Жаңадан бастаушылар жаттығу залында жарақаттанудан қалай аулақ бола алады: Ақтаулық жаттықтырушының ұсыныстары

10 жылдық тәжірибесі бар фитнес-жаттықтырушы, халықаралық спорт шебері, көше көтеруден Азия және Еуропа чемпионы Дамир Набиев жаңадан бастаушыларға жаттығу залында жаттығудың жағымсыз салдарын болдырмауға көмектесетін қарапайым ұсыныстар берді.

Дамир Нәбиев Lada.kz тілшісіне жарақат алу және денсаулыққа зиян келтіру қаупін барынша азайтуға көмектесетін спортзалға барудың негізгі ережелері туралы айтып берді.

Дәрігермен кеңесу

Көбінесе белгілі бір аурулардан зардап шегетін адамдар оларды елемейді және белсенді жаттығуларға кіріседі, осылайша олардың жағдайын нашарлатады. Дамир Нәбиевтің айтуынша, жаттығу залына барар алдында білікті дәрігермен кеңесу керек.

Алғашқы жаттығулар – жаттықтырушымен

Бір кездері спорттан алыс болған адам жаттығу залындағы алғашқы қадамдарын білікті жаттықтырушыдан бастауы керек – оның тәжірибесі жақсырақ қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі, сонымен қатар

туралы білім алады. - Залға келген адам ештеңе білмейді. Жаңа ғана дүниеге келген бала сияқты - оны үйрету, көрсету, бәрін айту керек. Құзыретті жаттықтырушы әдісті орнатады және тәсілдер кезінде адамды бақылайды және түзетеді. Мысалы, тыныс алу, бұрыштар, жаттығулардағы үзілістер, қозғалыс жылдамдығы. Жаттықтырушы нәтижеге жетуде және жарақат алу қаупін азайтуда маңызды. Әркімнің жеке бапкер алуға мүмкіндігі бола бермейтіні анық. Мұндай жағдайда жақсы спорт залдарында кезекші жаттықтырушылар болады, олар таныстыру сабағын өткізіп, жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін айтып береді», - деді Дамир Набиев.

Жаттықтырушының біліктілігін қалай анықтауға болады

Кейбір жаттығуларды дұрыс орындаумен қатар, оларды үйрететін адамды таңдау маңызды. Чемпион сізге шешім қабылдауға көмектесетін кейбір нюанстармен бөлісті.

- Құзыретті жаттықтырушы сізге жаттығу жасауды бұйырмайды, содан кейін жай тұрып көріңіз. Ол түзетеді, осы немесе басқа әрекеттің неліктен орындалып жатқанын түсіндіреді, бәрі жазылады. Сондай-ақ жаттығу кезінде ұялы телефонмен отыратын жаттықтырушылардан аулақ болыңыз.
Сонымен қатар, біз Instagram, ауызша сөз дәуірінде өмір сүріп жатырмыз. Сіз достарыңыздан сұрай аласыз, олар тәжірибесі бар білікті жаттықтырушыны ұсынады. Сонымен қатар, тренердің сертификаттары болуы керек; сіз оларды қамтамасыз етуді сұрай аласыз, ол ұсынды.

Жылыну

Көбінесе жаттығу залында өзін сынай бастаған адамдар қыздыру сияқты маңызды нәрсені жіберіп алады. Қарапайым жаттығуларды орындау денені қарқынды физикалық белсенділікке дайындайды.

- Адамдар жылынуды елемейді - бұл бірінші қате. Негізгі жаттығуға дейін жылыну керек, бұл буындарды жылытуға және қан айналымын белсендіруге көмектеседі. Осылайша денені жұмысқа дайындап, жарақаттанудан сақтаймыз», - деп түсіндірді Дамир Набиев

Алғашқы жаттығулардағы үлкен салмақтар

Алғашқы жаттығуларды ауыр салмақпен бастау - ең дұрыс шешім емес. Ағзаның бұрын-соңды мұндай «қиындықтардан» өтпегенін ескеру қажет.

- Жаңадан бастағандардың басты қателігі - ауыр салмақты алып, олармен бірден жаттығуға кірісу, әсіресе қыздырмай. Бұл жарақат алу қаупін арттырады. Мен шағын немесе орташа салмақтардан бастауды ұсынамын. Бұл сізге белгілі бір жаттығудың техникасын дұрыс орындауға, қозғалыс амплитудасын, салмақтың өзін, жұмыс істейтін бұлшықеттерді сезінуге көмектеседі.

Жалпы, мен жаңадан бастаушыларға алдымен блоктық тренажерлерде жұмыс істеуді ұсынамын, оларды оқшаулау машиналары деп те атайды (блок тренажерлері - жұмыс бөлігіндегі жүктеме блоктар мен кабельдер арқылы берілетін арнайы машиналар), кез келген салмақты спортпен ауыртпалықсыз (автордың айтуы бойынша). траекториясын дененің биомеханикасы анықтайтын аппаратура», - деп ұсынды Дамир Набиев.

Оның айтуынша, жаттығу залындағы жарақаттар бірден және біртіндеп болып екіге бөлінеді.

- Лездік жарақат - бұл адам жаттығуды орындаған кезде бұлшықет немесе байлам бірден үзілуі мүмкін. Біртіндеп жарақаттар «жинақталады» және бір сәтте олар «атып», жарыққа шығады. Бұл, мысалы, буындардың жарақаттары, мениск, шығыңқы, грыжа. Мұндай жағдайларда дәрігермен кеңесіп, тексеруден өту маңызды», - деп түсіндірді Дамир Нәбиев. Кардио жаттығулары

Дамир Нәбиев жаңадан бастағандар да алғашқы жаттығуларына үлкен кардио жүктемелерін қоспау керек екенін атап өтті.

- Жиі тәжірибесіз адамдар жаттығу залына келіп, бірден қарқынды жүгіре бастайды. Мен кардио жаттығуларын ұсынбаймын. Жылдам жүруден бастаған дұрыс. Өйткені, біреудің проблемалары болуы мүмкін, мысалы, жүрек, және алдымен дәрігерге бару, органды тексеру, ЭКГ жасау керек. Барлығы біртіндеп болуы керек», - деп түсіндірді ол.

Бір бұлшықет тобына тым көп жаттығулар

Дамир Нәбиев спорт залында кейбір жаңадан бастағандар тек бір бұлшықет тобына, басқаша айтқанда, мысалы, тек қолдарға ғана жүктемелерді орындап, дененің басқа бөліктерін ұмытып кететінін байқайды. Сонымен бірге, спортпен айналысатын адам физикалық тұрғыдан үйлесімді дамуы керек деп есептейді

. - Бір жігіт келіп, күнде кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар жасай бастады делік. Бұл жағдайда бұлшықеттердің қалпына келуге уақыты болмайды, сонымен қатар әсері аз болады. Сайып келгенде, адам мұндай жаттығулардан жалықуы мүмкін және күйіп қалуы мүмкін. Сабақтар әртүрлі болуы керек, сондықтан оқу жоспары белгілі бір кезеңнен кейін өзгеруі керек. Бұл сізге прогресті көруге көмектеседі, өйткені бұлшықеттерде белгілі бір жүктемелер мен салмақтарға үйрену мүмкіндігі бар», - деді ол.

Тәсілдер арасындағы демалыс

Жаттығудың сәтті болуының маңызды факторы - тәсілдер арасындағы демалыс. Бұл дене жаттығуларын сапалы орындауға көмектеседі.

- Көптеген адамдар бір тәсілден кейін 30 секунд демалып, екіншісін бірден жасау керек деп ойлайды. Мұндай жағдайларда олар 100% бермейді, олар тез шаршайды және бұл олардың жабдықтарының ақсап қалуына әкеледі. Жаңадан бастаушыларға кем дегенде 2 минут демалуды ұсынамын. Қысқа демалыс тек тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды», - деп түсіндірді Дамир Набиев.

Жаттығудан кейін созылу (салқындату)

Салқындату қыздыру сияқты маңызды рөл атқарады. Мұның себебін Дамир Нәбиев түсіндірді.

- Адамдар жаттығудан кейін созылуды елемейді; мұны бұлшықеттер серпімді және тезірек қалпына келтіру үшін жасау керек. Кем дегенде 10-15 минут», - деп атап өтті ол.

Темес ішу режимі

Бір бөтелке судың болуы жаттығу кезінде сусыздануды болдырмауға көмектеседі.

- Байқаймын, залда мүлде су ішпейтін немесе олармен бірге энергетикалық сусындар бар жігіттер бар. Энергетикалық сусындар өте зиянды, бізде 18 жастан асқан балалар көп ауруханаларда бүйрек жеткіліксіздігімен, бауырымен, жүйке жүйесімен ауырады, тіпті кейбіреулері дүрбелең ұстайды. Сондықтан қарапайым суды газсыз, бөлме температурасында, 1-2 рет жақындағаннан кейін кішкене жұтыммен ішкен дұрыс. Осылайша дене сусызданбайды. Өзіңізбен бірге кем дегенде 1 литр су болуы керек», - деді Дамир Набиев.

Тамақтану

Үнемі жаттығу теңгерімді тамақтанумен қатар жүреді. Дәл осы тандем, чемпионның пікірінше, қажетті физикалық пішінге қол жеткізуде ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

. - Ағзада витаминдер болуы үшін қоректік заттар қажет. Нәтиженің шамамен 70% тамақтануға, 30% жаттығуға байланысты. Жаттығу орта есеппен бір сағатты алады. Егер сіз аптасына үш рет оқысаңыз, бұл небәрі үш сағат, бұл жеткіліксіз. Осы себептерге байланысты біз жаттығу залынан тыс жерде не істейтінімізді, соның ішінде не жейтінімізді қадағалап отыруымыз керек, деп түсіндірді Дамир Набиев. v. Спорттық тамақтану

Тамақтанудағы спорттық тамақтану сіздің идеалды денеңізге жету жолындағы көмекші түрі екені сөзсіз. Дамир Нәбиев алғашында жаңадан бастағандар үшін қоспалар қаншалықты қажет деген тақырыпта өз пікірін білдірді.

- Бастапқыда спорттық тамақтануды енгізу дұрыс емес деп ойлаймын. Менің клиенттерім бар, олар бір ай бойы жұмыс істемеген және олар қандай ақуызды сатып алу керектігін сұрап жатыр. Негізгі бағыттарды белгілеуден бастаған дұрыс: тамақтану, ұйқы, тәртіп, жаттығу техникасы. Кейін күйіп қалмас үшін және болашақта белок құйылған банка сөрелерде шаң жинап қалмауы үшін барлығын біртіндеп жасау керек, деп түсіндірді ол.

Жаттығу кестесі

Тәжірибесіз спорт залына барушылар үшін жаттығулар кезінде тепе-теңдікті сақтау және оны асыра орындамау маңызды. Ыңғайлы кесте жасаған дұрыс.

- Жаңадан бастаушыларға күнде емес, екі күнде жаттығуды ұсынар едім. Неліктен? Өйткені адам шамадан тыс жұмыс істейтін болады, оның орталық жүйке жүйесі оған төтеп бере алмайды, өйткені физикалық белсенділік стресстің бір түрі болып табылады. Демалу керек. Айтпақшы, қалпына келтіру кезінде бұлшықеттер де өседі, деді Дамир Набиев.

Ұйқы

Көбінесе адамдар жаттығу залында белсенді түрде жаттығу жасап, диетаны ұстанған кезде ең қарапайым, бірақ одан кем емес қажетті нәрсені - ұйқыны ұмытады. Сапалы ұйқы, Дамир Нәбиевтің айтуынша, денені тезірек қалпына келтіруге және толық босаңсуға көмектеседі.

- Жаттығудан кейін денені қалпына келтірудің ең маңызды құрамдас бөлігі - ұйқы. Жақсырақ 7-8 сағат. Ұйқы кезінде мелатонин гормоны шығарылады; бұл организм үшін өте маңызды. Ол жетіспеген кезде адам агрессияны көрсетеді, күйзеліске ұшырап, күйзеліске ұшырайды, дейді ол.

Жаттығуға арналған спорттық киім

Спортзалға барар алдында қолайлы киім таңдау керек, аяқ киімге ерекше назар аудару керек.

- Тренажер залында тәпішкемен жаттығуға қатаң тыйым салынады, бұл өте қауіпті, себебі «құймақ» немесе гантельдер аяғыңызға түсіп кетуі мүмкін. Мен сондай-ақ жүгіру аяқ киімінде скват жасауды ұсынбаймын, мысалы, теңгерімсіздік дамуы мүмкін. Тегіс табаны бар кроссовкаларда жаттығу жасаған дұрыс. Ал сырт киімге келетін болсақ, өзіңізге ыңғайлы, қозғалысыңызға кедергі келтірмейтін киім киіңіз, деп кеңес берді Дамир Набиев.

Тәртіп

Чемпионның пікірінше, тәртіп жаттығудан көрінетін нәтижелерге қол жеткізуге және ең бастысы оны сақтауға көмектеседі.

- Тәртіп оқытудың маңызды факторы болып табылады. Сіз өзіңізді ынталандыруға тырысуыңыз керек: мысалы, өзіңізге жаңа кроссовкалар, формалар, жаңа арқан сатып алыңыз немесе өзіңізге нақты мақсат қойып, соған қарай жүріңіз, деді Дамир Набиев.Алкоголь

Алкогольмен жүретін шулы кештен кейін кейбіреулер келесі күні жаттығуға кетеді. Дамир Нәбиев күшті сусындарды шамадан тыс тұтынуды ағзаға пайдалы деп санамайды. Егер бұл орын алса, онда сіз жаттығу залына барудан бас тартуыңыз керек.

- Егер жаттығудан бір күн бұрын сіз оны алкогольмен асыра пайдалансаңыз, онда жаттығу залына барудан бас тартқаныңыз жөн. Дегенмен, сіз 100% бере алмайсыз, тиімділік болмайды, адам бұзылып келеді, ал кейбір жағдайларда жаттығу кезінде ол, керісінше, нашарлауы мүмкін. Сонымен қатар, зейіннің азаюына байланысты жарақат алу қаупі артады, деп түсіндірді ол.

Жаттықтырушымен диалог

Дамир Нәбиев жаттықтырушылармен спортқа қатысты ашық болуды ұсынады: аурулар, қарбалас жұмыс күндері және жалпы әл-ауқат туралы дер кезінде хабарлау, себебі бұл деректер жаттығуды реттеуге және оны ыңғайлы етуге көмектеседі.

*Материал кеңестік сипатта болады. Спортзалды пайдаланбас бұрын білікті дәрігермен кеңесіңіз.